S’il est hors de question de manger pour deux, il est indispensable en revanche de manger deux fois mieux ! Pendant votre grossesse, bannissez de votre vocabulaire le mot « régime » (quel bonheur !) et apprenez plutôt à équilibrer votre alimentation en souplesse et sans contrainte.

7 règles d’or pour un bon équilibre alimentaire

Avant tout, ne sautez pas de repas pendant votre grossesse. « Ni trop, ni trop peu », telle est la devise des diététiciens.

1.  Mangez frais et sain

Les procédés de conservation (congélation, conserves) de même qu’un stockage trop long détruisent certains éléments nutritifs. Procurez-vous des fruits, légumes, viandes et poissons frais.

Evitez colorants, arômes artificiels, conservateurs. Leur présence est toujours notée sur l’étiquette.

Essayez de trouver de la viande non traitée aux hormones et ce surtout pour le foie et tous les abats.

2.  Mangez complet

Pain, riz, pâtes complets sont plus riches en éléments nutritifs et leurs fibres facilitent la digestion et le transit intestinal empêchant ainsi la constipation. Choisissez du sucre de canne complet, du sirop d’érable et du sel de mer. N’abusez ni de l’un ni de l’autre, les aliments contiennent naturellement assez de sucre et de sel pour vos besoins.

3.  Mangez varié et équilibré

En variant au maximum vos menus, vous avez toutes les chances de couvrir tous vos besoins vitaux (protéines, graisses, sucres, oligo-éléments, vitamines, minéraux) puisque chaque aliment a ses richesses spécifiques.

4.  Mangez cru : fruits et légumes

Puisque la cuisson détruit les vitamines et d’autres éléments nutritifs essentiels, il est tout indiqué de manger des légumes, des fruits, des céréales crus avec toutes leurs richesses. De plus, manger cru est beaucoup plus digeste.

Attention, il n’en va pas de même pour les viandes qui doivent être bien cuites surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.

5.  Mangez des protéines de qualité 

Indispensables au développement du bébé quant à l’élaboration de ses tissus et de ses organes, en particulier ses muscles et ses os. Les protéines animales se retrouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales comme dans les noix, les légumineuses (haricots, flageolets, pois, lentilles…), le soja, les céréales et les champignons. Ces dernières sont moins performantes mais elles ont le mérite de ne pas être grasses.

Le programme idéal d’une journée :

• 150 à 200 g de viande, poisson ou œufs,
• 200 g de pain soit 4 tranches de pain ou 6 à 7 biscottes ou 75 g de céréales soit environ 2 tasses de muesli,
• 250 g de pommes de terre ou l’équivalent en pâtes, riz…,
• 1/2 litre de lait + 2 yaourts,
• 30 à 50 g de fromage, pas le camembert coulant… mais des fromages à pâte cuite comme l’emmental, le comté,
• 350 à 500 g de légumes,
• 300 à 450 g de fruits soit 2 ou 3 fruits dont 1 cru,
• 30 à 50 g de sucre soit 6 morceaux ou 2 cuillères à soupe,
• 25 g d’huile soit 2 grosses cuillères à soupe,
• 25 g de beurre,
• 1 litre et demi d’eau par jour.

6.  Mangez régulièrement

Faites 3 à 4 repas par jour. Il est très mauvais de « sauter un repas » pendant votre grossesse et surtout le petit déjeuner. Votre bébé n’appréciera pas du tout. Le matin, votre petit déjeuner qui représente 15 à 20% de la ration calorique nécessaire chaque jour, doit être riche en glucides (pain, biscottes ou céréales). Voilà le plein d’énergie qui est fait !

Pendant la journée, plus question d’avaler un sandwich à midi en faisant ses courses pour vous jeter ensuite sur un plateau de fromages en fin de journée. Prévoyez 2 repas principaux (à midi et le soir) et rattrapez-vous sur les petites collations tolérées mais attention, pas n’importe lesquelles : un fruit, un yaourt ou un légume cru avec en prime un bon verre de lait.

Méfiez-vous du grignotement. C’est si simple de plonger dans ses placards pour calmer vos fringales. Mais bonjour les dégâts ! Faites des repas plus copieux mais surtout, ne déjeunez pas debout et à toute vitesse même si vous êtes seule. Prenez le temps de manger. Organisez votre grignotement en préparant une collation au milieu de la matinée et une autre l’après-midi. Si vous avez du mal à digérer, mangez moins mais plus souvent.

7.  Buvez beaucoup

Buvez quand vous avez soif et surtout en dehors des repas, c’est la façon la plus simple d’éviter les infections urinaires pendant la grossesse. Privilégiez une eau très faiblement minéralisée qui a le grand avantage d’éviter toute surcharge en sodium. Évitez les sodas et les boissons gazeuses sucrées. Remplacez le thé et le café par des tisanes et de la chicorée. On oublie l’alcool mais on se rabat sur les jus de fruits et de légumes (pomme, orange, poire, carotte, céleri, concombre…) qui sont très nourrissants. Idéalement préparez-les vous-même et buvez-les aussitôt mais avec modération car ils sont très concentrés. N’oubliez pas enfin le lait ou les yaourts liquides.