• Wandelen

Wandelen is de activiteit bij uitstek voor zwangere vrouwen. Wandelen is goed omdat je beweegt, frisse lucht hapt, kan genieten van de natuur... Zeker als de zon schijnt, kan een wandeling wonderen doen (niet om te zonnen maar voor je goed humeur en voor de opname van calcium).

Tenzij je arts je verplichte rust heeft voorschreven, kan je dus zonder vrees een wandeling maken. Zonder te overdrijven natuurlijk. Als je al bent gaan winkelen of als je net het huishouden gedaan hebt, is het niet nodig daar nog een verplichte wandeling aan toe te voegen. Stop bij het kleinste signaal dat je voelt. Leg je rustig even neer, eventueel met een kussen onder je bekken om steun te bieden.

• Zwemmen

Zwemmen is ook een aanrader tijdens de zwangerschap. Het oefent vele spieren zonder het bewegingsapparaat te belasten. De meeste vrouwen vinden zwemmen zeer aangenaam omdat ze zich licht voelen. Natuurlijk moet je van water houden. Let er steeds op dat het water voldoende warm is (een beetje warmer dan gewoonlijk omdat jouw lichaamstemperatuur nu rond de 38° schommelt en te koud water harde buiken kan uitlokken), dat het water kiemvrij is en bij voorkeur geen javel bevat. Maak gebruik van een plankje en maak langzame bewegingen met een platte rug. Zo versterk je vooral je benen en je rug. Vermijd de vlinderslag en duiken. Werk vooral aan je ademhaling. Probeer zo traag mogelijk uit te ademen; zo werk je aan je uithoudingsvermogen. Laat je door het water dragen en ontspan.

• Fietsen

Fietsen kan je ook gewoon blijven doen tijdens de zwangerschap, zowel buiten op een egale weg of met een hometrainer. Let wel goed op je houding en probeer niks te forceren. Zo kan je ook rustig aan je uithouding werken en je beenspieren actief houden. Waterfietsen kan een prettig alternatief zijn.

• Yoga

Yoga heeft een positieve invloed op je lichaam. Je voelt je minder gespannen en je wordt leniger. Bovendien kan yoga je leren hoe je je ademhaling beter kan beheersen. Dit kan goed van pas komen bij de bevalling.

• Dansen

Zolang je niet overdrijft en niet te energiek danst, kan het geen kwaad tijdens de zwangerschap.

• Bekkenbodemoefeningen

Naast bovenstaande sporten kan je ook andere oefeningen doen die bijzonder nuttig zijn tijdens de zwangerschap, zoals ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Door je te leren ontspannen, kan je je zwangerschap op een serene manier beleven, je makkelijk door de bevalling heenslaan en na de geboorte van je baby genieten. Het oefenen van de bekkenbodem bevordert eveneens een gezonde zwangerschap en een aangenamere bevalling. Daarom zullen we even toelichten hoe je je bekkenbodemspieren kan versterken.

De bekkenbodemspieren worden wel eens vergeleken met een hangmat of met een trechter in het bekken die de baarmoeder, de darmen en de blaas ondersteunt. De functie van deze spieren is de ingangen naar de vagina, het rectum en de urinebuis af te sluiten. Tijdens de zwangerschap worden deze spieren zwaar belast. Door de toename van het hormoon progesteron gaan ze zich bovendien ontspannen en worden ze zachter.

Je hebt er dus alle belang bij deze spieren tijdens je zwangerschap te trainen. Zo zal je het gewicht van je groeiende baby makkelijker kunnen dragen en zal je bij de bevalling je baby makkelijker naar buiten persen. Als je deze spieren goed in vorm houdt, heb je minder kans op stressincontinentie.

Stressincontinentie wil zeggen dat je, als gevolg van verslapte en uitgerekte bekkenbodemspieren, urine verliest als je hoest, lacht of een plotse beweging maakt.Op dat moment kunnen de spieren de druk die op de blaas wordt uitgeoefend niet aan. Om dit tegen te gaan, kan je bekkenbodemoefeningen doen.

Voor je aan de oefeningen begint, moet je weten waar de spieren zich precies bevinden.

Probeer daarom tijdens het plassen eens de urinestroom te onderbreken en probeer te voelen welke spieren je voelt werken. Die spieren die je gebruikt om je plas op te houden, zijn de bekkenbodemspieren. Je kan ze echt heel gemakkelijk en overal trainen. Doe het wel niet te dikwijls tijdens het plassen want het is belangrijk dat je blaas na het plassen volledig leeg is.

Trek dus de spieren rond je vagina en anus in en span ze op alsof je je plas probeert op te houden. Houd die spanning zo lang mogelijk vast (zonder te forceren als het niet meer gaat) en ontspan ze. Herhaal dit 25 keer of meer per dag (maar niet meer dan 5 keer na elkaar). Het lijkt misschien veel maar als je af en toe oefent in de auto, voor de televisie of zelfs terwijl je staat te wachten aan de kassa, dan geraak je er gemakkelijk.

Na de bevalling kan je deze oefening ook best zo snel mogelijk hervatten omdat je zo het risico op een verzakking tot een minimum herleidt.