Tijdens je zwangerschap is de inname van een  juiste combinatie van vitaminen belangrijk voor jouw conditie en de gezonde groei van je baby. Het ideaal is de gulden regel, die 5 dagelijkse porties groenten en fruit voorschrijft.

Maar we mogen het niet ontkennen:  in de praktijk draait het vaak anders uit.

Wees vooral voorzichtig met vitaminecocktails die aangeprezen worden als vitaminebommen met superkrachten. In geval van overdosering kan je immers ook een teveel aan vitamines binnenkrijgen, wat gevaarlijk is voor hypervitaminose bij de baby en zelfs afwijkingen kan veroorzaken in de vroege zwangerschap. Onderneem dus niets op eigen houtje en vraag steeds je arts om advies.

Mineralen

Ijzer: onmisbaar

Tijdens de zwangerschap neemt je behoefte aan ijzer aanzienlijk toe. Dit geldt des te meer als je een tweeling verwacht. IJzer  is één van de essentiële elementen van het hemoglobine in je bloed, dat je baby van zuurstof voorziet.

Meer dan 1/3 van je ijzerinname wordt door je baby gebruikt om bloed aan te maken en reserves op te bouwen voor na de geboorte. Meestal schrijft de arts je medicatie voor dagelijkse inname voor;  deze gezondheidsmaatregel moet elk risico op bloedarmoede uitsluiten, je vermoeidheid verminderen en je weerstand tegen infecties verhogen. Opgelet: ijzer leidt wel tot constipatie. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten: peterselie, spinazie, eieren, sardines, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit (amandelen, hazelnoten, dadels), volkorenbrood, haver, champignons, rapen, abrikozen, sperziebonen....

Calcium: elementair

Calcium is een natuurlijk kalmeermiddel dat bijdraagt tot de goede werking van onze zenuwen en spieren en ons stevige botten en tanden geeft. Een tekort hieraan veroorzaakt spierkrampen, cariës en botproblemen bij jou en je baby. Calcium is van vitaal belang voor de ‘ontwikkeling’ van je baby. 

Voedingsmiddelen rijk aan calcium: alle melkproducten, kaas (Comté en vooral Emmentaler), sardines, zalm, biergist, groene groenten, soja, granen, witte kool en savooiekool, sommige mineraalwaters, gedroogde vijgen, sesamzaad....

Magnesium: essentieel

Dit is essentieel voor de productie van energie uit glucose. Het draagt bij tot een goede bloedcirculatie en een evenwichtige bloeddruk. Je vindt veel magnesium in: vijgen, pruimen, appels, peren, dadels, walnoten, amandelen, bananen, rauwe snijbiet en spinazie, broccoli, peulvruchten (erwten, bonen,...) en granen (gerst, tarwe, haver, maïs).... 

Zink: zeer nuttig

Zink draagt bij tot de groei en het herstel van ons lichaam en helpt misselijkheid voorkomen. Voedingsmiddelen die veel zink bevatten: rundsvlees, schaal- en schelpdieren, noten, wortelen, maïs, tomaten, bananen, volle granen, ...

Vitaminen

Foliumzuur: nauwlettend in het oog te houden

Ook wel folaten of vitamine B9 genoemd.  Je hebt hier nu twee keer zoveel van nodig om de aanmaak van rode bloedcellen in je bloed te stimuleren en het zenuwstelsel van je baby te ontwikkelen. Het helpt je baby goed groeien en  voorkomt het risico op ernstige afwijkingen. Deze vitamine is van  essentieel belang aan het begin van de zwangerschap en  wordt liefst al 2 maanden voor de bevruchting ingenomen om volledig effectief te zijn.

Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur: spinazie, groene sla, rauwe kool, dadels, avocado, champignons, zalm, asperges.... Opgelet, deze vitamine is niet bestand tegen koken.

Vitamine A

Deze vitamine is noodzakelijk voor de weefselgroei (huid, spijsverteringssysteem, ogen), maar wees voorzichtig, overdaad schaadt: niet overdrijven dus! Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A: melk en zijn afgeleide producten, boter, gekleurd fruit en vooral alles wat oranjekleurig is, eidooier, levertraan,...

Vitamine B

Deze vitamine is essentieel voor het menselijk lichaam. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B: eieren, orgaanvlees, soja, vis, tarwekiemen, avocado's, noten, biergist, ...

Vitamine C en ijzer

Vitamine C staat bekend om zijn gunstige invloed op ons immuunsysteem en speelt ook een belangrijke rol bij de instandhouding van het placentamembraan, waardoor het risico op een vroegtijdige bevalling wordt voorkomen. Het bevordert ook de opname van ijzer, waar je meer van nodig hebt tijdens je zwangerschap.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C: fruit en vooral citrusvruchten (sinaasappels, pompelmoes...), kiwi's, zwarte bessen, aardbeien, groenten zoals broccoli en kool. Alle rauwe en verse groenten en fruit. Opgelet, ook deze vitamine gaat verloren  door koken en verlies van versheid.

Voor de opname van ijzer is de aanwezigheid van vitamine C nodig. Dus begin elke maaltijd met een groenten- of vruchtensap of rauwkost.

Vitamine D en calcium zijn goede maatjes

Als je zwanger bent in de winter, dien je ook je dieet aan te passen.  De zon speelt een essentiële rol in de aanmaak van vitamine D en wanneer de zon schaarser wordt, moet je dit compenseren, want deze vitamine is heel belangrijk voor de opname in je lichaam van calcium, dat superbelangrijk is voor de  botten en tanden van moeder en baby.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D: vlees, vis, zuivelproducten, plantaardige oliën en eidooier.

Wat is het beste moment voor de inname van deze vitaminen?

Praat hierover met je arts vanaf het begin van je zwangerschap. Deze weet je te vertellen in welke vorm en vooral wanneer je deze supplementen moet innemen.  IJzer werkt immers constiperend. Neemt dit daarom 20 minuten voor de maaltijd. Sommige vitaminen en vooral vitamine C hebben een opwindend effect, dus neem deze nooit 's avonds in.

Fluor

Reeds lang zit er nog slechts weinig of helemaal geen fluor meer in ons leidingwater. Fluor is nochtans belangrijk tijdens de 4de maand zwangerschap, de periode waarin de tandknoppen van je baby zich vormen. Vraag advies hierover aan je arts en tandarts. Fluor vind je vooral in: veel soorten tafelzout, sommige mineraalwaters en sommige fluortandpasta’s.

Omega 3-vetzuren

Daar heb je weer de omega 3-vetzuren waar men het vandaag zoveel over heeft! Deze vetzuren zijn onmisbaar voor de goede werking van onze hersenen en ogen, ons zenuwstelsel en de gezondheid van ons hart en bloedvaten.

Een inname van DHA tijdens de zwangerschap en de borstvoeding draagt bij tot een gezonde zwangerschap, je emotionele welzijn na de bevalling en de mentale en visuele ontwikkeling van je baby. Kortom, gewoon onmisbaar.