Bekkenbodemoefeningen :

De bekkenbodemspieren worden wel eens vergeleken met een hangmat of met een trechter in het bekken die de baarmoeder, de darmen en de blaas ondersteunt. De functie van deze spieren is de ingangen naar de vagina, het rectum en de urinebuis af te sluiten. Tijdens de zwangerschap worden deze spieren zwaar belast. Door de toename van het hormoon progesteron gaan ze zich bovendien ontspannen en worden ze zachter.

Je hebt er dus alle belang bij deze spieren tijdens je zwangerschap te trainen. Zo zal je het gewicht van je groeiende baby makkelijker kunnen dragen en zal je bij de bevalling je baby makkelijker naar buiten persen. Als je deze spieren goed in vorm houdt, heb je minder kans op stressincontinentie. Stressincontinentie wil zeggen dat je, als gevolg van verslapte en uitgerekte bekkenbodemspieren, urine verliest als je hoest, lacht of een plotse beweging maakt.Op dat moment kunnen de spieren de druk die op de blaas wordt uitgeoefend niet aan. Om dit tegen te gaan, kan je bekkenbodemoefeningen doen.

Voor je aan de oefeningen begint, moet je weten waar de spieren zich precies bevinden.

Probeer daarom tijdens het plassen eens de urinestroom te onderbreken en probeer te voelen welke spieren je voelt werken. Die spieren die je gebruikt om je plas op te houden, zijn de bekkenbodemspieren. Je kan ze echt heel gemakkelijk en overal trainen. Doe het wel niet te dikwijls tijdens het plassen want het is belangrijk dat je blaas na het plassen volledig leeg is.

Trek dus de spieren rond je vagina en anus in en span ze op alsof je je plas probeert op te houden. Houd die spanning zo lang mogelijk vast (zonder te forceren als het niet meer gaat) en ontspan ze. Herhaal dit 25 keer of meer per dag (maar niet meer dan 5 keer na elkaar). Het lijkt misschien veel maar als je af en toe oefent in de auto, voor de televisie of zelfs terwijl je staat te wachten aan de kassa, dan geraak je er gemakkelijk. Na de bevalling kan je deze oefening ook best zo snel mogelijk hervatten omdat je zo het risico op een verzakking tot een minimum herleidt.

Buikspieroefeningen:

Het gaat hier niet om klassieke buikspieroefeningen zoals sit-ups die je tijdens je zwangerschap beter kan vermijden. Het gaat hier om ‘het intrekken van de buik', een oefening die het spierstelsel van je buik onderhoudt, verstopping tegengaat zonder het gevaar dat het harde buiken veroorzaakt. Adem diep in en adem dan rustig uit terwijl je je buik intrekt. Probeer de buik 10 seconden ingetrokken te houden. Ontspan je en herhaal.

Het kantelen van het bekken:

Naarmate je baby groter wordt, zal je zwaartepunt zich verplaatsen. De kans is groot dat je als gevolg daarvan een slechte houding aanneemt en last krijgt van lendepijn. Om dit te vermijden en een goede houding aan te nemen, moet je het tegenovergeselde doen van een holle kromming in de rug, m.a.w. het bekken kantelen. Span dus je billen op en duw ze naar voren en naar beneden. Zo zal je voelen dat je onderrug platter wordt en zo neem je een betere houding aan.